変えられない短所を科学的に変えていくには？〜認知行動療法ワークブックを用いて〜

　というわけで前回に続いて今回は認知行動療法を使った目標と計画管理を書いていきたいと思います。 前回の記事はこれ。

www.mathlikeb.com

　前回ではスターということで「自分の状態を把握してみよう」というのがテーマだったんですが、今回はその上で「シンプルな目標と計画を立ててADHDの症状を抑えていこう！」という内容です。認知行動療法はそれなりにエビデンスが豊富なので発達障がいの人ならず多くの人の参考になること思いますので、２０２１年の目標達成に是非ご利用ください。

ステップ１：まずは目標を書き出す

　兎にも角にも目標を書いてみましょう。日常生活で困ったこと、治したいことを下の認知行動療法の目標の部分に書いてみます。

	A	B	C	D	E	F	G
1	認知行動療法の目標				コントロール可能性（％）		長期 /短期
2
3
4
5
6

　書いたら、次は横の「自分がその症状を抑えるのにどれだけコントロールできそうか」をだいたいでいいので記入し、長期目標か短期目標かを書いてみます。ここで大事なのは

紙の切れ端とかでなく、しっかりしたノートかカレンダーに書くこと

です。私もそうですが、ADHDの人とか雑な人は紙切れに書いたり、ノートに書いても雑すぎて後で読めなかったりが多いです。大切な目標なんだから綺麗に書いてあげましょう。

ステップ２：計画を書き出す

　書き終えたら次は目標の達成方法を書いていきましょう。楽しいアイデア出しの時間ですね笑。以下のシートを使って書いてみましょう。

思いついた方法を全て書く。非常識でもOK

解決方法の良い点と悪い点を書き出す

書き終えたら、表全体に点数をつけていく（１〜１０）

	A	B	C	D	E	F	G	H
1	思いついた解決方法		その解決方法の良い点		その解決方法の悪い点		解決方法の総合得点（１〜１０）
2
3
4
5
6
7

まとめと注意

　というわけで今回は認知行動療法における目標シートの書き方についてでした。 目標は大体長期的なものです。難しいものであることも多く、結果、書かないと目標がうやむやになってしまう。。 なので目標をきちんと書いて持ち歩く。 これってなかなか大変ですが、見返りは大きいのでチャレンジしてみてください。

参考

大人のADHDの認知行動療法<本人のためのワークブック>